• MUSKELAUFBAUMITSYSTEM

Die Anatomie der Rückenmuskulatur und wie du sie stärken kannst

 

Die Rückenmuskulatur ist mit dem Skelett verbunden und sorgt für dessen Beweglichkeit. Zugeordnet wird die Rückenmuskulatur, der sogenannten Skelettmuskulatur. Beachtet man den Aufbau unseres Rückens etwas genauer, sieht man dass die Rückenmuskulatur, aus mehreren Komponenten besteht. Im allgemeinen wird diese in zwei Gruppen unterteilt.

 

Die primäre Rückenmuskulatur

Die primäre Rückenmuskulatur verläuft entlang der Wirbelsäule, also vom Hals bis zum Becken. Sie entsteht bereits, bei der Entwicklung des Embryos, an jenem Ort wo sie gebraucht wird, nämlich an der Wirbelsäule. Bei anderen Muskelgruppen, ist dies so nicht der Fall.

Die primäre Muskulatur besteht aus mehreren kleinen Muskeln. Diese Muskeln haben verschiedene Aufgaben, die für die Muskulatur Essenziel sind. Dieser Teil der Rückenmuskulatur wird durch die Spiralnerven angesteuert, die im Rückenmark entspringen.

Aufgaben der einzelnen Muskeln im Rücken:

  • Die Drehungen des Rumpfes
  • Feine Bewegungen des Kopfes
  • Stabilität und Aufrichtung der Wirbelsäule
  • Beugung der Wirbelsäule in Richtung vorne, hinten und zur Seite

 

Die sekundäre Rückenmuskulatur

Bei der sekundäre Rückenmuskulatur, sind im Vergleich zur primären Rückenmuskulatur, sind die Konturen der Muskulatur, bei Anspannung äußerlich sichtbar. Sekundäre Rückenmuskulatur wird diese deshalb genannt, da diese Muskeln erst während der Embryonalentwicklung von den Beinen, Armen und dem Kopf Richtung Rücken wandern.

Die sekundäre Rückenmuskulatur hat die Aufgabe die Wirbelsäule Arme, Beine, Brustkorb und Kopf miteinander zu verbinden. Diese Muskulatur kannst du gezielt bei deinem Muskelaufbau-Training trainieren, dass bei der primären Rückenmuskulatur nicht der Fall ist.

 

Die wichtigsten Muskeln dieser Gruppen

Großer Rückenmuskel

Der große Rückenmuskel ist Teil des oberen Rückens. Bezogen auf die Fläche, wird dieser als größter Skelettmuskel des menschlichen Körpers. Die Hauptfunktion ist das Heranziehen der Arme an den Körper. Der große Rückenmuskel, wird auch oft als "Hustenmuskel" bezeichnet, da er eine wichtige Rolle beim Husten, und allgemein beim Ausatmen spielt. 

Kleiner und großer Rautenmuskel

Diese beiden Muskeln werden vom Trapezmuskel überdeckt und bilden zusammen eine vierseitige Muskelplatte. Aufgaben des kleinen und großen Rautenmuskel sind, dass sie für die Stabilität und Bewegung für die Schulterblätter zuständig sind.

Trapezmuskel

Der Trapezmuskel besitzt mehrere Funktionen, unter anderem das Anheben der Schultern. Die Position des Trapezmuskels liegt im Nacken und im oberen Teil des Rückens.

 

Warum ist das Rückentraining für deinen Muskelaufbau so wichtig?

Vorneweg: Der Hauptgrund warum das Rückentraining für deinen Muskelaufbau so wichtig ist, damit du Verletzungen entgegenwirken und vorbeugen kannst. Viele Menschen denken oft, das hinter Ihren Rückenschmerzen eine ernsthafte Verletzung steckt. Doch dies ist eben meistens nicht der Fall. Viel mehr ist der Grund für Rückenschmerzen, meist beim fehlenden Training zu suchen.

Damit du es erst gar nicht dazu kommen lässt, dass du dich mit Rückenschmerzen rumschlagen musst, kannst du dies mit gezieltem Training verhindern. Das Hauptziel beim Rückentraining sollte sein, die Rückenmuskulatur funktional zu stärken, um den Belastungen im Alltag und beim Muskelaufbau-Training Stand zu halten.

Wie Ihr weiter oben im Beitrag schon erfahren habt, besteht die Rückenmuskulatur aus mehreren einzelnen Muskeln, die alle die Gesundheit deines Rückens wesentlich beeinflussen, deshalb sollten sie gestärkt werden. Das Fundament für dein Rückentraining, sollte folgende Punkte beinhalten: 

  • Stabilisierung und Kräftigung des gesamten Körpers
  • Stärkung der Rückenmuskulatur
  • Stärkung der Bauchmuskulatur
  • Die unteren Rückenmuskeln trainieren
  • Stärkung der Flanken durch Seitenneigung 

Wenn du täglich jeweils eine Übung dieser verschiedenen Bereiche durchführst, kannst du sicher sein, dass dein Rücken langfristig gesund und stabil bleibt.

 

Faszien - Was ist das und welche Funktion haben Sie?

Bei Faszien handelt es sich um das Bindegewebe welches die Muskeln umhüllt. Faszien sind sehr empfindlich und können durch Reize verkleben oder verdicken, was wiederum sehr schmerzhaft sein kann. Sie lassen sich jedoch durch eine gezielte Faszientherapie und Training wieder lösen und Beschwerden beheben. 

Nun stellt sich die Frage, was sind Faszien eigentlich, welche Funktion haben sie und welche Beschwerden können sie verursachen?

Das Wort Faszie kommt aus dem lateinischen und bedeutet übersetzt, so viel wie Band oder Bündel. Es handelt sich dabei um eine Muskelhülle, diese besteht aus einer dünnen Schicht an lockeren Bindegewebe. Es setzt sich hauptsächlich aus sogenannten Kollagen und Elastin zusammen. Bei Kollagene handelt es sich um Proteine, diese sind meist als Fasern angeordnet und sorgen für eine hohe Zugfestigkeit im Gewebe.

Das Elastin hingegen, sorgt für eine hohe Dehnungsfähigkeit im Bindegewebe. Diese beiden Proteine sind gemeinsam wie eine Art Geflecht aufgebaut das je nach Körperstelle und Funktion, mal mehr und mal weniger dicht verwoben ist. 

Zusätzlich verlaufen durch diese Muskelhülle, sowohl Blut- als auch Lymphgefäße. Sie sind wichtig für die Versorgung von Muskel und Faszie mit Nährstoffen. Über die Nervenenden, welche an den Faszien ansetzen können Informationen wie Laage, Zug oder Schmerz bis zum Gehirn weitergeleitet werden.

 

Welche Aufgaben haben Faszien?

Eine Faszie bildet die äußerste Schicht des Muskels und kann sowohl einen einzelnen aber auch mehrere Muskeln gemeinsam umfassen. Da eine Faszie besonders elastisch und gleitfähig ist, ermöglich diese eine reibungsloses Vorbeigleiten des Muskels an einen anderen Muskel.

Sie besitzt zusätzlich eine "Verschiebeschicht", die sie gegenüber benachbarten Strukturen abgrenzt. Das heißt wiederum, dass die Organe durch die Faszien strukturell voneinander getrennt sind und bei Bewegung einfach aneinander vorbeileiten können. 

Eine wichtige Funktion ist die Barrierefunktion gegenüber entzündlichen Vorgängen. Es gibt durch die Faszie eine Trennschicht, die verhindert, dass sich Entzündungen im Körper ausbreiten.

Faszien lassen sich generell in drei Gruppen unterteilen, diese bezeichnet man, Einzelfaszien, Gruppenfaszien und die Körperfaszie. Die Einzelfaszie gibt den Raum für die Muskeln vor und bestimmt dessen Verlaufsrichtung. Es wird dadurch eine Verlagerung des Muskels in eine ungünstige Position verhindert.

Die Gruppenfaszien haben ihre Position überwiegend an Armen und Beinen. Es befinden sich hier Muskeln, die ähnliche Funktionen haben und dabei in eine Gruppenfaszie eingehüllt sind. 

Die allgemeine Körperfaszie umhüllt die gesamte Muskeloberfläche des Rumpfes, Arme und Beine sowie einen Großteil des Kopfes. Diese verleiht unserem Bewegungsapparat die notwendige Körperspannung. Darüber hinaus, zieht sich die Faszienschicht über den ganzen Körper und kann so miteinander kommunizieren.

 

Wo liegen die Faszien im Körper?

Auf die Lage im Körper bezogen, lassen sich die Bindegewebshüllen in oberflächliche, tiefe und viszerale Faszien unterteilen. 

Direkt unter der Haut bilden die oberflächlichen Faszien eine Gewebsschicht und führen eine wichtige Pufferfunktion aus. Sie können viel Fett und Wasser speichern und sind sehr gut durchblutet.

Das tiefe Fasziengewebe umhüllt Muskulatur, Knochen und Gelenke. Zu den weiteren Bindegewebsstrukturen etwas tiefer, zählen die Bänder und Sehnen im Körper. Es gibt neben den dünnen Bindegewebshüllen auch noch kräftige Bindegewebsplatten, diese halten beispielsweise das Fußgewölbe oder die Bauchdecke gespannt.

In der Tiefe unseres Körpers befinden sich die viszeralen Faszien und bilden Hüllenstrukturen für die inneren Organe.

 

Beispiele für dein Rückentraining!

  • Seitstütz

Der Seitstütz ist eine ähnliche Form wie der Plank und stabilisiert die Wirbelsäule und trainiert die Core-Muskulatur. Diese Übung ist Ideal und einfach, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Wichtig ist bei dieser Übung das du eine gute Körperspannung hast.

Während du dich seitlich auf den Unterarm stützt, sollte der Körper nicht durchhängen. Der Ellenbogen ist dabei unter der Schulter, Unterarm und Fußaußenkante drückst du in den Boden. Du kannst als Steigerung, auch dabei das Becken auf und ab bewegen.

  • Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist der Klassiker unter den Core-Übungen. Diese Übung gilt als effektives Bauchmuskeltraining, jedoch kann sie auch gut in das Rückentraining eingebunden werden. Hierfür startest du in Bauchlage, du stellst die Ellenbogen etwa Schulterbreit ab und hebst den Körper an. Die Hüfte und die Schultern sollten dabei auf einer Höhe sein.

Dann spannst du deinen Körper an, ziehst den Bauch ein und achtest darauf, dass der Körper nicht durchhängt. Etwa 30-60 Sekunden halten, Pause machen und wiederholen. Ziel dabei sollte sein, dass du die Position so lange wie möglich hältst.

  • Rückenschaukel

Diese Übung aktiviert den Kreislauf, stimuliert den Rücken, löst Verspannungen und mobilisiert die Wirbelsäule. Du ziehst bei dieser Übung die Beine an den Körper und fasst diese mit den Händen. Nun langsam und kontrolliert auf den Rücken abrollen, bis die Schulter fast den Boden berühren.

Dann wieder zurückschaukeln, bis du fast aufrecht sitzt und wieder zurückfallen lassen. Damit du die Rückenmuskulatur optimal trainierst, solltest du die Übung circa 10-15 mal wiederholen.

 

 


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